유산균 효능과 먹는 시간, 정확한 복용법으로 장 건강 챙기기

유산균 효능과 먹는 시간, 정확한 복용법으로 장 건강 챙기기

며칠 전, 갑자기 장이 더부룩하더라. 평소처럼 식사는 했는데도 속이 더부룩해서 혹시나 싶어 유산균을 다시 챙겨 먹기 시작했다. 예전에도 꾸준히 먹다가 괜찮아지면 끊고, 또 힘들면 다시 먹고 반복하곤 했는데 이번에는 유산균을 좀 더 체계적으로 챙겨 먹으려고 복용법을 알아보고 제대로 장 건강을 챙겨보려고 한다.

 

유산균이란? 장 건강의 핵심 열쇠

유산균은 장 내 환경을 개선해 주는 좋은 박테리아다. 우리 몸에는 약 100조 개의 미생물이 살고 있는데 유산균은 그중에서 장내 균형을 잡아주는 미생물이다. 위산이나 담즙에 파괴되지 않고 장까지 도달해서 정착하면, 유해균의 증식을 막고 면역력을 높여준다. 장벽도 튼튼하게 하고 염증도 억제해 주는 역할을 한다. 발효 과정에서 생기는데 요구르트나 김치 같은 음식에서 자연스럽게 만날 수 있다. 요즘은 다양한 건강기능식품으로도 접할 수 있어서 캡슐이나 분말로 먹는 게 더 흔해졌다.

 

생유산균 VS 일반 유산균

생유산균은 살아있는 상태로 장까지 도달해서 활동하는 균으로 장까지 도달해야 효과가 있다. 그래서 냉장보관이 필수인 제품들이 많고 유통기한도 짧은 편이다. 

반면 일반 유산균은 생유산균보다 생존율이 낮을 수 있다. 사균체나 열처리된 균주를 사용하는데 제품에 따라 일반 유산균도 살아서 장에 도달할 수 있는 살아있는 균주가 포함된 제품들이 있어서 확인해 볼 필요가 있다. 

중요한 것은 어떤 균주인지 그리고 내 몸에 맞는지라 생유산균이 더 좋다고 말할 수는 없다. 

 

프로바이오틱스란?

프로바이오틱스는 인체에 유익한 작용을 하는 살아있는 미생물을 뜻한다. 유산균이 대표적인 프로바이오틱스다. 유산균프로바이오틱스는 장 건강은 물론 면역력까지 챙겨주는 유익균이다. 내 장 환경에 맞는 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하면 확실히 속이 편해지는 걸 느낄 수 있다.

 

프로바이오틱스 VS 프리바이오틱스, 차이점은? 

한 철자 차이인 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 장 건강에 도움을 주는 역할을 하지만 차이가 있다. 

앞서 언급했듯이 프로바이오틱스는 건강에 이로운 작용을 하는 살아있는 균이다. 대표적인 균주로는 유산균과 비피더스균이 있고 주로 소장에서 활성화된다. 장 건강과 면역체계 강화 효과가 있고 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등의 발효식품에 포함되어 있다. 

프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 영양분으로 복합 탄수화물이다. 프락토올리고당이 대표적이다. 유익균인 프로바이오틱스의 증식을 돕고 주로 대장에서 활성화된다. 당근, 콩,버섯,양배추, 고무마, 미역 등에 많이 포함되어 있다. 

프로바이오틱스는 단독으로 먹어도 효과가 있지만 프리바이오틱스는 프로바이오틱스와 함께 섭취할 때 효과가 나타난다. 

 

신바이오틱스는 뭘까? 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것을 신바이오틱스라고 한다. 함께 섭취하면 두 가지의 시너지 효과를 기대할 수 있다. 건강한 장을 위해서는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스 모두가 필요하고, 균형 잡힌 식단을 통해 이들을 섭취하는 것이 중요하다. 요즘은 프리바이오틱스와 함께 들어간 신바이오틱스 제품도 시중에서 많이 볼 수 있다. 

 

유산균의 놀라운 효능, 어떤 변화가 있을까?

장 건강 개선

유산균의 대표적인 효능은 장 건강이다. 장내 유익균을 늘리고 유해균을 억제해서 배변 활동이 원활해지고 가스나 복부 팽만도 줄어든다. 장이 건강해야 몸 전체 컨디션이 올라간다는 건 직접 체감해 봐야 안다. 

 

면역력 강화

앞서 면역력 영양제를 소개하는 포스팅에서 언급했듯이 장에는 면역세포의 70% 이상이 모여 있다. 유산균은 장내 면역 체계를 조절해서 감기나 염증 같은 면역 질환 예방에 도움을 준다. 100억유산균 같은 고함량 제품이 면역 반응에 도움이 될 수 있다는 연구도 있긴 한데, 균주마다 다르니까 참고만 하길 바란다.

 

변비, 소화 개선

변비나 소화불량이 있는 사람들한테도 딱이다. 화장실 가는 게 고민이라면 유산균이 꽤 효과적이다. 유산균은 장 운동을 촉진하는데 나는 신체 활동을 거의 하지 않는 날에는 화장실을 가기 전에 유산균을 먼저 챙겨 먹는다. 특히 아침 공복에 꾸준히 먹다 보면, 몇 일 안에 배변 주기가 바뀌는 걸 느낄 수 있다. 

여성 건강, 피부 개선

질 건강이나 피부 트러블 완화에도 도움이 되는 유산균이 있다. 다만 여성 건강과 피부 개선은 일부 연구에서 긍정적인 결과가 있지만, 아직 더 많은 임상 연구가 필요한 단계라고 한다. 염증 억제와 면역 조절을 통해 피부 상태가 개선되는 경우도 있다고 알려져 있다.

 

아기·어린이 성장과 면역

아기나 어린이의 장 건강은 평생 면역력의 기초가 된다. 일부 연구에서 유산균이 성장과 면역에 긍정적인 영향을 준다고 보고되었지만, 개인차가 있어서 반드시 모든 아이에게 동일한 효과가 있는 건 아니다.

 

유산균 복용법과 먹는 시간, 언제가 가장 효과적일까?

유산균 먹는 시간은 정말 중요하다. 공복에 먹어야 하나, 식후에 먹어야 하나 고민이 될 때도 있다.

공복 vs 식후 복용 비교

대부분의 유산균은 공복에 먹는 게 좋다. 공복 때는 위산이 가장 약한 시간대라 유산균이 장까지 살아서 도달할 확률이 높기 때문이다. 식후에는 위산이 음식과 섞여서 유산균이 덜 죽을 수도 있다. 다만 위가 약한 사람이나 특정 균주는 식후 복용법이 더 적합할 수도 있으니 제품 설명서를 꼭 확인하는 게 좋다.

 

아침 vs 저녁 복용 효과

보통은 아침 공복을 추천하지만, 어떤 사람은 자기 전에 먹는 게 더 효과적일 수 있다. 수면 중에도 장 활동이 이루어지기 때문에 밤에 복용해도 장내에 잘 도달한다는 의견이 있다. 그리고 잠을 자는 동안 유산균이 장 정비를 도와준다. 아침에 먹으면 하루 종일 장이 활발해진다. 복용 시간은 개인차가 있으니 꾸준하게 유지하는 게 더 중요하다. 

 

유산균 생존율을 높이는 복용방법

유산균 복용법을 잘 지키면 유산균 생존율이 올라가니까 신경 써야 한다. 찬물보다는 미지근한 물과 함께 먹는 게 좋다. 40도 이상의 뜨거운 물과 함께 먹으면 유산균이 죽을 수 있으니까 주의해야 한다. 유산균을 복용할 때는 물을 많이 마시는 것이 좋다. 그래야 유산균이 장에서 잘 움직인다.  또 유산균 제품은 냉장 보관을 권장하는 경우가 많으니 보관 방법도 중요하다.

항생제를 먹는다면 2-4시간 간격을 두고 먹는 것이 안전하다. 항생제가 유익균까지 죽일 수 있어서 동시에 먹으면 효과가 반감될 수 있다.

커피를 마신다면 유산균과 간격을 두고 마시는 게 좋다. 유산균 복용 직후 커피를 마시는 게 생존율에 영향을 준다는 명확한 근거는 부족하지만, 위산 분비를 자극할 수 있다는 점에서 일부에서는 피하라고 권장하고 있다. 커피가 유산균을 직접 죽이지는 않지만 커피 속 카페인이 위산을 늘려서 유산균 생존율을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. 유산균을 먹고 30분~1시간 정도 여유를 두고 커피를 마시면 안전하게 효과를 볼 수 있다. 

유제품은 위산 분비 늘릴 수 있지만, 요구르트형 유산균과 같이 일부 유산균은 유제품과 같이 먹어도 괜찮다고 하니 제품별로 체크해 보는 것이 좋다. 

 

유산균을 꾸준히 챙기는 루틴을 정하자

매일 먹는 시간대 정하기

유산균은 매일 같은 시간에 복용하는 게 좋다. 나도 아침에 일어나서 공복에 물 한 잔과 함께 먹는 루틴을 정하니까 까먹지 않게 되더라. 루틴을 유지하려면 유산균 먹는 시간을 알람 설정하거나 유산균을 눈에 보이는 곳에 두는 것도 좋다. 나도 눈에 보이지 않으면 까먹게 되더라.

프리바이오틱스와 유산균, 시너지 효과 내는 법

프리바이오틱스는 유산균의 먹이라고 보면 된다. 유산균이 장에서 잘 자라고 활동할 수 있도록 먹이가 되어주는 영양 성분인 것이다. 쉽게 말하면, 유산균이 살아남고 번식하기 위해 필요한 음식 같은 거다. 프리바이오틱스에 많은 대표적인 성분으로는 식이섬유와 이눌린이 있다. 

식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘는데 수용성 식이섬유는 물에 녹아 장점막을 보호하고 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진해서 변비 개선에 도움을 준다. 즉, 프로바이오틱스를 섭취하면 유산균이 활발하게 활동할 수 있는 환경이 만들어지는 거다. 

이눌린은 마늘, 양파, 치커리 뿌리 등에 많이 들어 있는 성분으로 대장에서 발효되어 비피더스균이나 락토바실러스 같은 유익균의 성장을 촉진시킨다.

즉, 유산균이 장에 들어가도 먹이가 없으면 잘 못 살아남는데 식이섬유와 이눌린이 풍부한 프리바이오틱스를 같이 먹어주면 장 안에서 유산균이 더 잘 자라고 장 건강 효능이 더 커질 수 있다. 

 

 

함께 섭취하면 좋은 식품

유산균 효능을 극대화하려면 식이섬유가 필수다. 앞서 언급했지만 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 보리, 고구마, 브로콜리 같은 식품은 프리바이오틱스가 풍부해서 유산균과 함께 먹으면 좋다. 채소, 현미, 통골물 위주의 자연식품을 통해 챙길 수 있으면 그게 제일 좋은 것 같다. 프로바이오틱스가 함유되어 있는 김치, 된장, 치즈 같은 발효식품도 꾸준히 섭취해 보는 것도 좋다.

 

유산균 부작용과 복용 시 주의사항

유산균도 부작용이 있을 수 있다. 처음 유산균을 먹으면 배에 가스가 차거나 복통, 설사가 생길 수 있다. 장내 균이 바뀌면서 적응하는 과정에 흔히 나타나는 증상이라 며칠 지나면 괜찮아진다. 근데 계속 불편하면 체질에 안 맞을 수도 있으니 멈추는 것이 좋다. 증상이 지속되면 전문가 상담을 받아 보는 것도 좋다. 

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이렇게 정리하고 보니까, 그동안 무심코 먹었던 유산균이 얼마나 섬세하게 작용하는지 다시 되새기게 되었다. 예전에는 그냥 광고 보며 좋아 보이는 것을 사서 먹었다면, 지금은 내 몸에 맞는 균주를, 적절한 시간에, 효과적으로 먹는 게 훨씬 중요하다는 걸 느끼고 있다. 장 건강이 삶의 질을 바꿀 수 있다고 생각하니까 유산균을 진심으로 잘 챙겨보길 바란다.