면역력에 좋은 음식과 영양제, 평소에 챙기자!

면역력을 높이는 음식과 면역력 영양제

 

감기가 자주 찾아오는 겨울이 되면 냉장고에 챙겨 두는 것이 있다. 생강청이다. 감기가 올 것 같은 신호를 몸이 보내면 생강청을 물에 타서 차로 마시곤 했다. 예전에는 면역력이 뭐 별거 있겠어 싶었는데 잦은 감기와 피로를 겪으면서 평소 챙겨 먹는 냉장고 속 음식이 내 건강과 직결된다는 것을 실감했다. 그래서 이번에는 음식이 면역력에 얼마나 중요한 지, 간편하게 먹을 수 있는 면역력 영양제에는 어떤 것이 있는지 알아보려고 한다.

 

면역력을 높이는 음식, 왜 중요할까?

우리가 먹는 음식이 몸속 면역 세포에 미치는 영향은 생각보다 크다. 2023년 Nature의 Immunity라는 면역학 특화 저널에  실린 논문 'Your diet can change your immune system.'을 보면 우리가 먹는 음식이 면역계를 조절하고, 영양소가 면역 세포에 영향을 줘서 면역력을 바꿀 수 있다는 것을 알 수 있다. 식습관이 면역력 강화에 핵심적인 요소라는 점이 연구로 다시 한번 입증된 것이다. 건강한 음식, 즉 면역력에 좋은 음식을 꾸준히 먹는 습관은 면역 세포가 정상적으로 기능하도록 도와주고, 염증 반응을 억제해서 각종 질병으로부터 몸을 보호해 준다. 면역력이 좋은 사람은 감기에 잘 걸리지 않을 뿐 아니라, 회복 속도도 훨씬 빠르다고 한다.  

 

냉장고 속 면역력에 좋은 음식 5

냉장고 속에서 쉽게 찾을 수 있는 음식 중에 면역력을 확실히 높여주는 음식 5가지를 소개한다.

1. 마늘

마늘은 천연 항생제라 불릴 정도로 면역력 강화에 탁월한 음식이다. 알리신 성분이 항균 작용을 하고 면역력을 증진시켜 주기 때문에 감기 예방에 효과적이다. 

2. 요구르트

장 건강이 면역력의 핵심이다. 장은 우리 몸의 면역 세포가 70%로 제일 많이 모여 있는 곳이다. 정확히는 우리 몸 면역계의 70% 정도가 장과 연결된 림프 조직(GALT, Gut-Associated Lymphoid Tissue)에 몰려 있다. 백혈구, T세포, B세포 같은 면역 전투원들이 여기에 있기 때문에 장이 건강해야 이들이 잘 싸운다. 

장에는 수조 마리의 세균이 산다. 이 장내 미생물(microbiome)이 면역력에 직접 영향을 준다. 좋은 균인 유익균이 많으면 면역 세포가 활성화되고, 나쁜 균이 많으면 염증이 생겨서 면역력이 떨어진다. 예를 들어, 프로바이오틱스 같은 유익균은 면역 반응을 조절해서 감염 막아준다. 2019년 Nutrients 논문, Diet and Immune Function에서도 장내 세균 균형이 면역력에 핵심이라고 했다. 

요구르트에는 프로바이오틱스가 풍부해서 장내 유익균을 늘리고, 장 건강을 개선시켜 면역력을 높여준다. 하루 한 컵 정도 챙겨 먹으면 면역 관리에 큰 도움이 된다.

3. 고구마

고구마에는 비타민 A가 풍부하다. 비타민 A는 코와 목 등 점막의 건강을 유지하고 바이러스 침입을 막아 면역력 증진에 필수적이다. 간식으로 먹기에도 딱 좋다.

4. 생강

생강은 몸을 따뜻하게 하고, 몸속 염증을 억제하는 뛰어난 효과가 있어서 감기 초기나 목감기 증상이 있을 때 따뜻한 차로 끓여 마시면 감기 예방에 좋다. 나도 겨울만 되면 냉장고에 쟁여 두는 필수템이다. 

5. 연어

연어는 오메가3와 비타민D가 풍부해서 면역 세포의 활성화를 돕는다. 특히 만성 염증을 억제하는 효과가 뛰어나기 때문에 정기적으로 섭취하면 좋다.

면역력을 높이는 필수 영양제와 선택 영양제 

음식만으로 부족하다면 영양제도 고려해 볼 수 있다. 특히 면역력 관리에 효과적인 3가지 영양제를 소개한다. 

1. 비타민 C

비타민 C는 대표적인 항산화제로 면역 세포의 활동을 돕고 감기 예방에 탁월하다. 비타민 C의 일일 권장량은 성인 남성 90mg, 여성은 75mg이다. 일반적으로 하루 500~1000mg 정도를 식후에 먹으면 흡수가 잘 되어 효과가 좋지만 개인 건강 상태에 따라 다를 수 있으니 주의가 필요하다. 과도한 섭취는 신장 결석 등의 부작용을 초래할 수 있으므로 권장 섭취량을 지키는 게 중요하다.

2. 아연

아연은 면역 세포의 생성과 활성화에 필수적인 미네랄이다. 하루에 10~20mg 정도 섭취하면 감기 지속 시간을 줄이고, 감염 예방에 효과적이다. 여성은 8mg이면 충족되고 남성은 11mg 정도면 좋다. 역시 과도한 섭취는 다른 영양제의 흡수를 방해할 수 있으니 적절한 섭취량이 중요하다.

3. 비타민 D

비타민 D는 면역 세포 활성화를 돕는 비타민으로 햇볕이 부족한 요즘 필수 비타민이다. 일반적인 권장량은 하루 600-800IU이지만 개인에 따라 다를 수 있다. 섭취 전에 개인의 건강 상태에 맞추어 적절한 용량을 확인하는 것이 좋으며, 과다 섭취는 고칼슘혈증 등 부작용을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다. 아침에 먹는 것이 좋다. 

이 세 가지 성분이 모두 들어있는 복합 영양제들도 시중에 나와 있다. 대표적인 제품으로는

 

록피드 면역 비타민

주요 성분 : 비타민C 1000mg, 비타민D 2000IU, 아연 8.5mg

이 제품은 면역력 필수 성분 3가지를 잘 챙긴 제품이다. 비타민C가 하루 권장량보다 훨씬 많이 함유되어 있다. 면역력을 위해 기본은 챙길 수 있는 제품이다. 아연 함량이 살짝 낮아서 고강도 면역력 증진을 원하면 따로 아연만 챙겨 먹는 것도 좋겠다.  

 

네추럴라이즈 버퍼드 비타민C 1000 플러스

주요 성분 : 비타민C 1000mg, 비타민D 600IU, 아연 9mg

이 제품은 비타민 C를 중성화하여 위에 부담을 줄인 '버퍼드' 형태로 제공되는데 산성을 줄여서 속 쓰림이 덜하다. 그래서 위장이 약한 사람들에게 딱이다. 또한 비타민 D와 아연을 함유하여 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다. 비타민 D는 권장량(600-800IU) 수준이라 살짝 부족할 수도 있다. 

 

오쏘몰 이뮨

주요 성분 : 비타민C 1000mg, 아연 10mg, 비타민E 150mgα-TE, 비타민A 6mg

국내 유통되는 오쏘몰 이뮨에는 비타민D가 함유되어 있지 않다. 하지만 비타민 C와 아연 외에도 항산화 작용이 있는 비타민 E와 A를 함유하여 전반적인 면역력 증진에 기여할 수 있다. 비타민D는 없지만 다른 면역력 강화 성분이 많이 포함되어 있어서 면역력을 강하게 올리고 싶다면 좋다. 단, 장기 복용을 하려고 한다면 전문의와 상의를 해보는 것이 좋다. 

 

고려은단 비타민C 골드 플러스

주요 성분 : 비타민C 1000mg, 비타민D 10mg, 아연 2.55mg, 비오틴 30mg

고려은단의 이 제품은 고용량의 비타민 C와 D를 함유하여 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다. 필수 영양제를 다 포함하고 있는 제품으로 감기 예방, 수면 질 개선, 피부결 개선 등에 효과가 있다고 한다. 

 

센트룸 실버 맨 

주요 성분 : 비타민A 1159mgRE, 비타민C 150mg, 비타민D 12.5mg, 아연 11mg

​​센트룸은 다양한 비타민과 미네랄을 함유한 종합 비타민으로 면역력뿐만 아니라 전반적인 건강 관리에 도움을 줄 수 있다. 특히 비타민 A, C, D와 아연은 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 

 

 

이런 제품들은 하나의 영양제로 간편하게 면역 관리를 도와줄 수 있다. 단, 개인 건강 상태에 따라 적합한 제품을 선택하고 섭취 전에는 전문가와 상담하는 것이 좋다.

비타민 C, D, 아연 외에도 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산, 프로바이오틱스, 셀레늄, 철분, 엽산(비타민 B9), 비타민 A, 비타민 E 등 다양한 영양제들이 있다. 자신의 식습관과 건강 상태를 고려하여 추가적으로 섭취하면 더욱 건강한 면역 체계를 유지할 수 있다.

 

비타민 E: 하루 15mg, 항산화로 면역 세포 보호한다. 견과류에 많이 들어 있다.
셀레늄: 하루 55~70μg, 백혈구 활동 늘려준다. 아연과는 시간 차를 두고 먹어야 한다.
프로바이오틱스: 앞서 이야기했듯이 장 건강 강화로 면역력 증진에 도움을 준다. 공복에 먹으면 효과가 좋다.
오메가 3: 하루 500~1000mg, 염증 줄이고 면역 조절한다.
비타민 A: 하루 700~900μg, 점막 강화로 바이러스를 막는다.

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면역력 관리는 생각보다 간단하다. 냉장고 속 요구르트 한 통, 고구마 한 개.. 당장 우리 집 냉장고에는 면역력에 좋은 음식이 뭐가 있는지 살펴보자. 꾸준히 하면 작은 변화가 모여 큰 효과로 돌아올 거다. 냉장고 속 작은 습관 하나가 네 건강을 바꿀 수 있다는 것을 기억하기를 바란다.