불면증 극복! 멜라토닌 추천과 숙면 팁으로 꿀잠 자는 법

불면증 극복! 멜라토닌과 숙면 꿀팁으로 꿀잠 자는 법

밤마다 뒤척이다가 지친다. 잠이 안 와서 천장만 바라보면 불면증 때문에 하루가 망가진 기분이다. 나처럼 숙면이 간절한 사람 많을 거다. 그래서 준비했다. 미국수면재단에 따르면 불면증은 흔한 문제고, 멜라토닌과 꿀팁으로 극복 가능하다고 한다.

 

불면증이란? 숙면을 방해하는 원인

불면증 때문에 잠 못 이루어 본 적 있을 것이다. 미국수면재단에 따르면 불면증은 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 수면 장애라고 한다. 나도 가끔 밤마다 뒤척이다가 새벽에 잠에 들곤 한다. 이게 왜 생기는지는 원인이 꽤 많다.

스트레스가 제일 크다. PubMed 연구에 따르면 스트레스는 코르티솔 수치를 높여서 잠을 방해한다.

카페인도 문제다. 카페인이 중추신경계를 자극해서 각성 상태를 유지한다고 한다.

불규칙한 생활 습관도 한몫한다. 미국수면학회에 따르면 주말 늦게 자고 늦게 일어나면 생체 리듬이 망가진다.

요즘은 스마트폰이 진짜 문제다. 하버드 의대에 따르면 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해서 잠이 더 안 온다.

 

불면증 증상도 골치 아프다. 미국수면재단 자료를 보면 자꾸 깨고, 얕게 자고, 아침에 개운하지 않다고 한다. 심하면 두통까지 온다. 이런 문제들 때문에 숙면이 어려운 거다. 

✔ 스트레스: 과도한 스트레스는 뇌를 각성 상태로 만들어 쉽게 잠들지 못하게 한다.
✔ 불규칙한 생활 습관: 매일 자는 시간이 달라지면 몸의 생체 리듬이 깨져 불면증이 심해진다.
✔ 스마트폰과 블루라이트: 자기 전에 스마트폰을 보면 멜라토닌 분비가 억제돼서 숙면을 방해한다.
✔ 카페인 & 늦은 저녁 식사: 커피, 초콜릿, 녹차 같은 카페인 함유 음식을 늦게 먹으면 각성 효과가 지속된다.

불면증 극복하려면 원인부터 파악해야 한다. 이런 원인들을 해결하지 않으면 불면증은 점점 심해지고, 만성 피로까지 이어질 수 있다.

 

멜라토닌이란? 숙면을 돕는 수면 호르몬

멜라토닌이 뭔지 궁금하다. NCBI에 따르면 멜라토닌은 뇌에서 밤이 되면 분비되는 수면 호르몬이라고 한다. 낮에 햇빛을 보면 억제되고, 밤이 되면 자연스럽게 분비되면서 늘어난다. 숙면을 위해서는 멜라토닌이라는 호르몬이 필요한데 이게 부족하면 문제가 생긴다.

PubMed 자료를 보면 멜라토닌이 부족하면 불면증이 심해지고 수면의 질이 떨어진다고 한다. 자도 피곤한 이유가 이거다. 나이가 들수록 멜라토닌은 줄어든다. 40대가 넘어가면서 송과선 기능 저하로 멜라토닌 생성이 확 떨어진다고 한다. 멜라토닌을 잘 활용하면 숙면 가능성이 높아져서 불면증을 극복하려면 꼭 알아야 한다.

 

✔ 불면증 심화 → 멜라토닌 부족으로 수면 주기가 깨짐
✔ 면역력 저하 → 수면 부족은 면역력을 낮추고 질병 위험을 높임
✔ 낮 동안 피로감 → 깊은 수면을 취하지 못해 낮에도 졸리고 집중력이 떨어짐

멜라토닌 보충제 추천 & 효과적인 복용법

 

한동안 불면증 때문에 고민하다가 멜라토닌 보충제를 알고 먹어봤다. 2013년 PubMed 메타분석에 따르면 멜라토닌이 수면 시작 시간을 줄이고 질을 개선한다고 한다. 근데 어떻게 먹어야 할지 모르면 낭패다.

 

멜라토닌 3mg, 5mg, 10mg 

멜라토닌 보충제는 수면의 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 무조건 많이 먹는다고 효과가 좋은 것은 아니다. 미국수면재단에 따르면 처음엔 3mg부터 시작하는 게 좋다고 한다. 몸이 적응하면 5mg으로 늘리고, 10mg은 강한 불면증이 있을 때 의사와 상의하고 복용해야 한다. 나는 멜라토닌  3mg을 복용해 봤는데 잠드는 시간이 확실히 줄었다.

 

✔ 멜라토닌 3mg → 가벼운 불면증 개선 & 수면 유도 효과
✔ 멜라토닌 5mg → 스트레스성 불면증, 중간에 깨는 사람에게 적합
✔ 멜라토닌 10mg → 심한 불면증 개선에 사용 (장기 복용은 추천하지 않음)

 

멜라토닌 추천 제품은 뉴트리코어나 멜라바인 괜찮다. 약국이나 온라인에서 쉽게 구한다.

 

멜라토닌 복용법

멜라토닌 복용법은 간단하다. 2021년 NCBI 자료를 보면 잠자기 30분~1시간 전에 먹는 게 가장 효과적이라고 한다. 주의할 점이 있다. 장기 복용 시 의존성 논란이 있고, 5~10%는 졸림이나 두통, 소화불량과 같은 부작용이 온다고 한다. 멜라토닌은 잘 쓰면 불면증을 잡고 꿀잠을 잘 수 있다.

 

 

멜라토닌 추천 제품

아래 멜라토닌 추천 제품들은 온라인이나 약국에서 구입하거나 의사 처방을 통해 구매 가능하다.

식물성 멜라토닌

식물성 멜라토닌은 온라인에서 쉽게 구입할 수 있다. 대표적인 식물성 멜라토닌으로는 뉴트리코어의 멜라바인과 라포즈의 멜라토닌 마이멜라가 있다. 잠들기 약 30분 전에 하루 한 번 권장 섭취되는 건강기능식품이다. 

멜라토닌 서방정

멜라토닌 서방정은 수명 장애 치료를 전문 의약품으로 출시된 멜라토닌이다. 서방정은 멜라토닌을 장시간에 걸쳐 서서히 방출하는 형태의 약으로 8-10시간 동안 약효가 지속되서 일반 멜라토닌 보충제에 비해 더 오래 작용한다. 전문의약품이므로 의사의 처방이 있어야 구입가능하다. 대표적인 멜라토닌 서방정으로는 영진 멜라토닌 서방정 2mg이 있다. 

멜라토닌 보충제는 일시적인 수면 보조제일뿐, 근본적인 불면증 해결 방법은 아니다. 자연스럽게 멜라토닌을 늘리려면 생활 습관 개선도 필수다.

 

멜라토닌 외에도 숙면을 돕는 방법은?

 

멜라토닌만 믿을 순 없다. 숙면하려면 다른 방법도 활용한다. 꿀잠 자는 법을 다양하게 알아보면 불면증 극복이 쉬워진다.

 

수면 영양제

락티움은 우유 단백질에서 추출된 성분으로 신경을 안정시키고 스트레스를 줄여서 잠이 잘 온다고 한다.

마그네슘은 근육 이완시키고, 신경 안정 효과가 있다. 테아닌은 카페인과 반대 효과를 내는 성분으로 긴장을 풀어줘 마음을 편하게 해준다고 한다.

 

수면환경

수면 환경도 중요하다. 미국수면재단에 따르면 조명은 따뜻한 톤, 온도는 18~22도, 습도는 50% 를 유지해야 수면에 최적의 환경이 된다고 한다. 

 

수면루틴

규치적인 수면 습관도 필수다. 2023년 NCBI 자료를 보면 매일 같은 시간에 자고 일어나면 몸이 적응한다고 한다. 자기 전에는 멜라토닌 분비를 방해하는 스마트폰 사용을 자제하고 늦은 시간 카페인 섭취를 금한다. 수면안대도 써본다. 수면안대는 빛을 차단해줘서 멜라토닌 분비를 돕는다고 한다. 백색소음 앱이나 조용한 음악을 활용해 소음 방해를 줄여서 수면에 도움을 받을 수도 있다. 

 

이렇게 수면 환경을 조성하고 루틴을 만들어 수면에 도움을 주는 방법을 다양하게 활용하면 숙면을 넘어 꿀잠을 잘 수 있을 것이다.  

불면증이 심하면? 

멜라토닌을 먹어도 효과가 없어나 불면증이 심한 경우는 전문적인 치료가 필요할 수 있다. 병원에서는 수면다원검사를 통해 불면증을 진단한다. 수면다원검사는 뇌파, 호흡, 움직임 등을 측정해 불면증 원인을 분석하는 검사다. 대한수면연구학회에서 제공하는 정보에 따르면 전국에 86개의 수면클리닉 전문 병원이 있다. 

 

수면 클리닉 전문병원

강남세브란스병원

서울성모병원

강북삼성병원

인천 가천대 길병원

대전 건양대병원

대구 계명대 동산병원

 

수면 전문의와 상담해 정확한 진단과 치료를 받을 수 있는 곳으로 수면다원검사 시설을 갖추고 있어 정밀한 진단이 가능하다.

 

멜라토닌 절대 먹으면 안되는 분

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나는 가벼운 불면증으로 불편을 겪다가 멜라토닌과 숙면 꿀팁으로 도움을 받았다.  위와 같은 방법들을 꾸준히 하다 보면 밤마다 양을 세는 일은 줄어 들 수 있을 터이니 잠을 이루지 못한다면 오늘부터 시작해 보길 바란다. 꿀잠 자는 날을 곧 맞이하게 될 것이다. 

 

 

 

 

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