발뒤꿈치 통증, 족저근막염이라고? 증상부터 원인, 집에서 하는 치료방법까지 정리

발뒤꿈치 통증, 족저근막염이라고? 증상부터 원인, 집에서 가능한 치료방법까지 정리

아침에 일어나서 첫걸음을 뗼 때마다 발바닥이 찌릿하게 아프고 하루 종일 서 있으면 발바닥 통증 때문에 힘든가? 그냥 피곤해서 그런가 생각하고 넘어갈 수 있는 이 발바닥 통증이 족저근막염일 가능성이 있다. 족저근막염이라는 단어, 좀 낯설 수 있는데  그동안 놓치고 있었던 생활 습관부터 발의 구조까지 알아보고 집에서도 할 수 있는 치료 방법까지 알아보려고 한다. 

족저근막염이란?

족저근막염은 발바닥 아래쪽을 지탱하는 족저근막이라는 조직에 염증이 생겨서 통증이 발생하는 질환이다. 족저근막염원인은 다양한데 오래 서 있거나 걷는 시간이 많으면 잘 생긴다고 한다. 또 평발이거나 발 아치가 너무 높은 사람, 단단한 신발을 자주 신는 사람도 위험하다.

발바닥 통증 원인 중 족저근막염이 제일 흔한데, 과도한 운동이나 무리한 활동도 원인이 될 수 있다. 나도 평소에 자주 걷고, 딱딱한 신발을 신는 경우가 많아서 걱정이 되는데 발바닥 통증이 계속되면 족저근막염인지 의심해봐야겠다.

 

족저근막염 증상 

족저근막염은 통증이 시작되는 위치와 시간대가 중요한데, 족저근막염의 대표적인 증상은 발뒤꿈치와 발바닥 중앙 부근의 통증이다. 특히 아침 기상 직후 첫발을 디딜 때 통증이 가장 심하고, 시간이 지나면 조금 나아진다. 하지만 장시간 앉아 있다가 다시 일어설 때, 혹은 오랫동안 서 있거나 걸은 뒤에도 통증이 다시 심해진다.
대부분 한쪽 발에서 먼저 시작되지만, 양쪽 발에 나타나는 경우도 있고. 통증은 뻐근하거나 찌릿하고, 어떤 사람은 돌처럼 굳은 느낌이 난다고도 한다. 
족저근막염 증상이 의심되면 자가 진단으로 확인해 볼 수 있는데 발바닥을 눌렀을 때 통증이 심하거나 발가락을 위로 젖혔을 때 아프면 족저근막염일 가능성이 높다. 

족저근막염 원인, 왜 생기는 걸까?

족저근막염은 발바닥의 근막(근육을 감싸는 막)이 반복적인 자극을 받아 미세하게 손상되면서 염증이 생기는 질환으로 원인은 생각보다 다양하다. 

오래 서 있는 직업 (교사, 요리사 등)
체중 증가
갑작스러운 운동 (등산, 마라톤 등)
평발 또는 아치가 높은 발 구조
오래된 신발, 쿠션이 없는 딱딱한 신발 착용
아킬레스건 긴장으로 인해 발바닥 근막에 가해지는 부담 증가

 

집에서 해보는 족저근막염 자가치료 방법

초기 족저근막염은 집에서 관리만 잘해도 호전되는 경우가 많다. 제일 먼저 발바닥을 쉬게 하는 게 중요하다. 최대한 앉아서 쉬는 시간을 늘려 보자. 

족저근막 스트레칭: 앉아서 발가락을 손으로 잡고 위로 당기거나, 벽에 대고 종아리를 늘리는 스트레칭이 효과적. 하루 2-3번 30초씩 
얼음 마사지: 플라스틱 병에 물을 얼린 뒤 발바닥 아래에 굴리는 냉찜질. 얼음팩을 수건에 싸서 하루 2번 15분씩 염증 완화에 도움.

체중 조절과 운동량 관리도 중요하다. 특히 체중이 많이 늘었다면 부담이 그만큼 커지니 참고하자. 

 

족저근막염 스트레칭 방법 2가지 ⬇️⬇️

족저근막염에 도움 되는 생활 아이템 추천

족저근막염은 생활 속 습관과 도구로도 충분히 완화할 수 있다. 족저근막염 깔창이나 신발도 통증을 줄이는데 도움이 된다. 

 

충격 흡수 깔창

족저근막염용 전용 깔창은 발바닥 아치 지지 기능이 있는 것으로 발 아치를 잘 받쳐줘서 족저근막에 가는 부담을 줄여 준다. 족저근막염 깔창을 선택할 때 고려해야 하는 부분은 아치 지지, 충격 흡수, 통기성, 내구성 등이 있다. 

 

아치 서포트: 족저근막염 완화를 위해 발 아치를 잘 지지하는 디자인 중요
충격 흡수: 걸음걸이 시 발생하는 압력을 분산시키는 소재 선택
통기성: 장시간 착용 시 발의 쾌적함을 유지할 수 있는 소재 필요
내구성: 오랜 기간 사용할 수 있는 제품 선택

 

평발 깔창, 발바닥 통증 깔창 구매 전 필수 시청 영상 보기 ⬇️⬇️

 

족저근막염용 전용 깔창으로 아래 제품을 추천한다. 

 

1. 테일러풋 기능성 아치 족저근막염 깔창

맞춤형 아치패드 제공으로 사용자 발 상태에 최적화
트리플 아치 서포트로 발바닥 아치를 효과적으로 지지
포론 소재를 사용하여 충격 흡수 및 압력 분산

2. 레드닥터 아치패드 족저근막염 마사지 기능성 인솔

6단계 높이 조절 가능한 아치피스 제공
지속적인 지압 효과로 혈액순환 촉진
고탄성 소재와 메쉬 원단으로 충격 흡수 및 통기성 우수

3. 메디워크 평발 족저근막염 깔창

벌집 폼패드 구조로 발 마사지 효과 제공
양방향 이중지지 구조로 발 쏠림 방지 및 안정성 강화
충격 흡수율이 높고 내구성이 뛰어남

4. 제스트윈 기능성 깔창

푹신한 쿠션감과 발 피로 완화에 효과적
직수입 및 자체 제작으로 품질 보장

7. 닥터아미 족저근막염 기능성 깔

우주목 제작에 사용되는 PCM 소재로 제작되어 복원력이 우수

특허받은 설계로 족저근막과 아치를 효과적으로 지지

충격 흡수와 체형 개선에 도움을 주고 국내 생산으로 신뢰성 제고

 

 

슬리퍼나 실내화도 중요하다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 건 금물이다. 족저근막염 전용 신발을 선택할 때 고려해야 하는 부분은 아래와 같다. 본인의 발 상태와 활동 유형에 따라 적합한 제품을 선택하는 것이 중요하다. 

 

아치 및 뒤꿈치 지지력: 족저근막염 완화를 위해 필수
충격 흡수력: 걸음 시 발생하는 압력을 분산시키는 설계가 중요
적절한 힐 드롭(Heel-to-Toe Drop): 발뒤꿈치와 아치에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움을 줌

 

족저근막염용 전용 신발로 아래 제품을 추천한다. 

 

1. Hoka Bondi 9

Hoka의 가장 쿠션감이 뛰어난 모델로, 두꺼운 중창과 안정적인 구조를 갖추고 있음

전략적으로 배치된 통풍 구멍으로 적당한 통기성을 제공하고 여름철에도 착용 가능
아메리칸 족부의학 협회(APMA) Seal of Acceptance 인증
발뒤꿈치와 아치를 지지하며 충격을 효과적으로 흡수
장시간 서 있거나 걷기에 적합
다소 부피가 크고 무겁다는 점이 단점으로 언급

2. Hoka Clifton 9

Bondi보다 가벼운 버전으로, 적당한 쿠션감과 아치 지지를 제공

평균 수준의 통기성을 제공하고 여름철에도 무리 없이 착용 가능
경량 설계로 발 피로를 줄임
충격 흡수와 부드러운 보행을 위한 록커 바텀 디자인
다양한 발 너비 옵션 제공
넓은 발볼 디자인으로 인해 좁은 발에는 약간 헐거울 수 있음

3. Brooks Adrenaline GTS 23

안정성과 쿠션감을 동시에 제공하며, 족저근막염 환자에게 적합한 힐 드롭(12mm)을 갖춘 신발
뛰어난 안정성 및 뒤꿈치 지지력
중창의 견고함과 발을 고정하는 힐 카운터 기술
가격 대비 우수한 성능
상단 메쉬 내구성이 다소 부족할 수 있음

 

4. Skechers Arch Fit

경제적인 가격으로 제공되고 족저근막염 환자를 위해 설계된 아치 서포트 깔창이 포함된 신발
뛰어난 쿠션감과 안정성 제공
넓은 베이스로 균형 잡힌 보행 가능
통기성이 낮아 더운 날씨에 불편할 수 있음

5. Reebok DMX Comfort+

EVA 폼 중창과 록커 스타일 솔로 족저근막염 증상 완화
탁월한 쿠션감과 안정성 제공
발의 중립 정렬 유지에 도움
합리적인 가격대에서 높은 성능 제공
다른 브랜드에 비해 약간 무거울 수 있음

 

위 제품들 중에는 다가오는 여름철에 신기 좋은 족저근막염 신발은 Hoka Clifton 9이다. 경량 메쉬 소재로 제작되어 발을 시원하게 유지시켜 준다. 

 

병원 치료는 언제 받아야 할까?

통증이 2주 이상 지속된다면 병원 진료를 받는 게 좋다. 보통은 정형외과나 족부정형외과에서 진단과 치료를 받는다.
병원에서는 아래와 같은 치료를 권한다.

도수치료, 체외충격파: 보존적 치료에 효과 
주사치료: 스테로이드 주사를 통한 염증 완화

심할 경우 수술적 치료도 고려하지만, 드물다. 

 

 

발바탁 통증, 족저근막염 테이핑으로 통증 해결 영상 바로 보기 ⬇️⬇️

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족저근막염은 시간 지나면 괜찮겠지 하고 넘기기 쉽지만, 초기에 관리하지 않으면 만성으로 진행될 수 있는 질환이다. 생활 습관을 고치고, 스트레칭과 신발 교체만으로도 증상이 많이 좋아진다. 단순한 피로가 아닌 것 같다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보기를 바란다. 

 

 

 

 

 

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